Веган FAQ по витамину B12

Обсудите с лечащим врачом следование этому гайду.

Витамин B12 – это витамин, которого нет в растительной пище. Если вы переходите на растительный рацион, вам нужно найти время на то, чтобы разобраться с нюансами. Важно, чтобы вы сделали это как можно скорее и начали приём – вашему организму нужны постоянные поступления B12.

Не переживайте, если вы уже давно веганите, но не принимаете его. Скорее всего, всё ещё можно исправить, просто продолжайте чтение.

Дефицит

Какие симптомы дефицита витамина B12?

Без B12 наша нервная система не может нормально функционировать. Появляются проблемы с обработкой информации, провалы в памяти, покалывание конечностей и так далее. Последствия могут быть необратимы. Возможно, вы уже не сможете так легко думать, потеряете зрение или слух. Если ничего не предпринять, всё закончится мучительной смертью.

Как быстро начнется дефицит и какие последствия?

Всё индивидуально. В среднем, три года. Но если вы едите пищу, обогащенную B12, это будет поддерживать уровень витамина.

Анализы

Нужно ли сдавать тесты перед началом приема B12?

В идеале – да. На практике не у всех получается.
Дефицит B12 встречается у людей на любом питании. Поэтому есть шанс того, что вы уже в дефиците. Это важно знать перед началом приёма – от уровня витамина будет зависеть дальнейший сценарий.
Анализ до или незадолго после перехода на веганство поможет вам отслеживать динамику в дальнейшем.

Динамика авторки поста (приложение Ornament)

Как сдавать анализы для контроля количества B12?

Самое главное – нужно прекратить приём витамина на 2-3 недели. Иначе результаты будут завышенными.

Самый достоверный анализ – метилмалоновая кислота в моче. Но его может быть сложно сдать.
Второй по достоверности – гомоцистеин, но он одновременно показывает дефициты В9 и В6, кроме В12.
Можно сдать и в сыворотке крови – но он наименее показательный, бывают случаи, когда В12 много в крови, и это показывает анализ, но он не заходит в клетку. И тогда, например, метилмалоновая кислота в избытке либо гомоцистеин повышен.

Где сдавать анализ на B12?

Можно попытаться "выбить" направление у терапевт_а в поликлинике, особенно если у вас есть симптомы дефицита. Но здоровым людям часто отказывают, ведь этот анализ слишком дорого обходится государству.

Частные лаборатории сделают вам анализ за 600-800 рублей. Кстати, в Lab4U вы получите скидку 100 руб c промо-кодом VEGAN.

Выбираем добавку

Важно ли проконсультироваться с врачом перед началом приема B12?

Если есть возможность встретиться с врач_ом, компетентн_ым в растительном питании – стоит это сделать.

Важна ли форма витамина?

Обычно люди выбирают тот вид, который им удобен или на который хватает бюджета. Возможно, вы уже знаете о своих противопоказаниях. Например, курильщикам опасна форма B12 цианокобаламин. После приёма цианокобаламина нашем организме образуется цианид, а курение или индивидуальная чувствительность создают из этого угрозу (остальным людям он не навредит).

Но есть и другие формы, например, популярен метилкобаламин.

Важна ли форма выпуска витамина?

Витамина B12 выпускают в формате таблеток, спрея, капель, зубной пасты. Смотрите, что вам более удобно, можно даже перепробовать все формы и выбрать лучшую. Если у вас дети, то им подойдёт спрей или капли.

Все ли ампулы цианкобаламина в аптеках по вегану?

Да.

Обязательно ли ставить именно уколы?

Если у вас нет индивидуальных показаний для этого, то нет.

Как проверить состав добавки в виде таблетки?

Подвох может быть во вспомогательных веществах:

желатин (в капсулах),
лактоза и её производные,
стеараты (могут быть веган, нужно уточнять происхождение).

Если попалась добавка со стеаратом, уточните происхождение у производителя.

Какие добавки B12 веганские?

Изучите эту категорию:

Продается ли в аптеках веганский B12?

До коронавируса ампулы витамина можно было свободно купить в аптеках, теперь (2022) он встречается реже. Капсулы и таблетки же содержат либо желатин, либо лактозу.

Какие самые выгодные виды добавок?

Где заказать витамины, если не на Айхербе?

Веган магазины, Wildberries или Ozon, магазины спортпита.

Как купить витамины, если у меня нет денег?

Мы помогаем нуждающимся тут: b12.veganrussian.ru.

Дозировки

Как принимать витамин, если я только перешл_а на веганство?

Несколько вариантов:

Проконсультируйтесь с врач_ом или сертифицированн_ым нутрициолог_ом.
Сверьтесь с поддерживающими дозировками на сайте veganhealth.org.

Как принимать B12, если я веганю уже какое-то время?

Сначала принимайте 2000 мкг каждый день две недели, а затем переходите на поддерживающую дозировку.

Как часто принимать витамин B12 при дефиците?

При подтвержденном дефиците (вы сдали анализы) лучше всего записаться на прием к терапевт_ке и показать анализы. Вам должны будут назначить инъекции для вывода вас из дефицита. Скорее всего вам нужно будет купить недорогие ампулы и шприцы, а затем ходить с ними в процедурный кабинет.

Инъекции можно проставить и самостоятельно, но все риски вы берете на себя. Нужно уметь и знать как ставить инъекции правильно.

Как другие витамины влияют на усвоение B12?

Витамин B12 хорошо совмещается с витаминами В5 и В9.
Витамин B12 разрушает витамин В6.
Витамин B12 становится неактивным при совместном приёме с витаминами А, В1, В2, В6, С и Е.

Другие вопросы

На пачке B12 написано принимать один раз в день. Это правильно?

Нет, это не учитывает реальные потребности веган_ки. Выбирайте дозировку по сайту Vegan Health.

Началась аллергия/прыщи, что делать?

Возможно, у вас аллергоподобная реакция на слишком высокую дозировку B12. Стоит сменить форму витамина и уменьшить дозировку. Также такое часто бывает, когда дозировка неправильная (завышенная).

Почему мы не можем получать самостоятельно синтезируемый B12?

Действительно, мы производим этот витамин сами, но ниже того участка пищеварительного тракта, откуда он бы мог усвоиться. Чтобы получить свой B12 можно съесть свой кал. Или купите супплементы, тут уж как вам проще.

Что будет, если принять слишком много витамина?

Есть риск аллергоподобной реакции в виде прыщей. В целом, излишки витамина без проблем выводятся из организма.

Источники:

Подготовила и оформила Марина Ястремская
Помогала Яна Ставер