Растительные источники белка (веганский белок)

Марина Ястремская -

Веганская еда богата белком – вопреки всем мифам. В качестве примеров белковой пищи обычно приводятся: тофу, тепме, бобовые, сейтан, растительные аналоги мяса, растительная колбаса, растительный изолят (протеин), арахис и так далее.

Часто мы воспринимаем определённые продукты лишь в качестве представителя конкретной группы макронутриентов*. Например: тофу – это белок, а рис – это углевод.

Но что, если всё немного сложнее и те продукты, которые мы воспринимаем углеводным гарнирном, на самом деле могу послужить нам в роли дополнительного источника белка.

На этой страничке мы собрали максимум примеров белковой пищи. Но вы всегда можете добавить ещё продуктов через кнопку “Обновить”. Пользуйтесь этим постом как универсальным ответом на вопрос: «Откуда ты берёшь белок?». Или же опирайтесь на него при планировании рациона.

О списке

Мы упомянули не только продукты-рекордсмены по содержанию белка (бобы, тофу, изолят, орехи), но и обычную еду, которая может увеличить количество белка в блюде.

Например, сделаем белковый завтрак: в молоко добавляем изолят, варим на нём овсянку, при подаче поливаем арахисовой пастой и посыпаем семенами конопли. Или обед: боул с овощами, киноа, тофу, эдамаме, проростками маша и семенами конопли.

Усваиваемость белка

Учитывайте то, что не любой белок усваивается на 100%. Ориентируйтесь на DIAAS – метод оценки усвояемости аминокислот. По нему соевый белок усваивается лучше всех других видов растительных белков. А половина аминокислот из злаков вообще не усваивается. Решение? Полагаться на источники белка из топа и увеличивать количество продукта с низким индексом усвояемости.

Незаменимые аминокислоты

Подробнее о них – в отдельном посте.

Растительные аминокислоты
Что такое незаменимые аминокислоты, и заменимы ли они для веган_а? Разбираемся с Vegan Russian. Что такое аминокислотыБелки состоят из элементов – аминокислот. Большинство из них синтезируются нашим организмом самостоятельно. Но целых 9 – нет. Поэтому важно питаться так, чтобы все незаменимые аминок…
Vegan RussianМарина Ястремская

*Макронутриенты – белки, жиры, углеводы.

Количество белка на 100 г:

Бобовые (обработанные)

  1. 59 г – гороховые ракушки,
  2. 25,8 г – жареный арахис,
  3. 25 г – арахисовая паста,
  4. 18 г – жёлтая чечевица (варёная),
  5. 12 г – чёрная чечевица (варёная),
  6. 11 г – эдамаме,
  7. 9,02 г – зелёная чечевица (варёная),
  8. 9 г – нут (варёный),
  9. 8,67 г – фасоль красная (варёная),
  10. 8,39 г – коричневая чечевица (варёная),
  11. 8,23 г – фасоль белая (варёная),
  12. 8 г – хумус,
  13. 7,6 г – красная чечевица (варёная),
  14. 7,02 г – маш (варёный),
  15. 6,1 г – майонез из белой фасоли,
  16. 5,63 г – сладкие бобы анко (и бобовая паста из них),
  17. 5 г – горох (варёный).

Бобовые (без обработки)

  1. 26 г – арахис,
  2. 13,1 г – соя (пророщенная).
  3. 8,96 г – чечевица (пророщенная),
  4. 4,9 г – зелёный горошек (замороженный),
  5. 4 г – маш (пророщенный).

Злаковые (обработанные)

  1. 32-8,5 г – сейтан,
  2. 25 г – клейковина пшеничная,
  3. 10,05 г – рожь (варёная),
  4. 6,25 г – киноа (варёная),
  5. 5,51 г – полба (варёная),
  6. 5,16 г – манка (варёная),
  7. 4,77 г – просо (варёное),
  8. 4,44 г – греча (варёная),
  9. 4 г – дикий рис (варёный),
  10. 3,9 г – овсянка (варёная),
  11. 3,82 г – кускус (варёный),
  12. 3,6 г – белый рис (варёный),
  13. 3 г – красный рис (варёный),
  14. 2,81 г – ячмень (варёный),
  15. 2,3 г – перловка (варёная),
  16. 1,6 г – полента (варёная),

Злаковые (без обработки)

  1. 17,1 г – овсянка (пророщенная),
  2. 12,5 г – греча (пророщенная),
  3. 11,5 г – пшеница.

Закуски

  • 9,8-15,3 г – паштет из семечек,
  • 8-13 г – фава,
  • 7,9-11,3 г – хумус.

Консервы

  1. 6,8 г – нут,
  2. 5,87 г – зелёный горошек,
  3. 5,5 г – фасоль красная,
  4. 5,3 г – фасоль белая,
  5. 2,2 г – кукуруза, 

Соевые продукты

  • 70-90 г – соевый белок (изолят),
  • 58 г – соево-глютеновые стрипсы (сухие),
  • 48-52 г – соевое мясо (сухое),
  • 43-50 г – соевая мука,
  • 37,8-45 г – соевая спаржа/фуджу (сухая),
  • 19 г – темпе,
  • 14 г – соевые орешки.
  • 12-24,4 – тофу,
  • 12 г – эдамаме,
  • 8 г – ростки сои,
  • 7,6 г – окара,
  • 4,5 г – соевый йогурт,
  • 3,2 г – соевая сметана,
  • 2,2-3,6 г – соевое молоко,
  • 2,26 г – майонез (соевый).

Семена

  1. 31,5 г – конопляные ядра,
  2. 21 г – семечки подсолнуха,
  3. 19 г – тыквенные семечки,
  4. 18 г – семена льна,
  5. 18 г – кунжут,
  6. 17 г – чиа.

Урбеч и пасты

  1. 30,6 г – конопляный урбеч,
  2. 30,2 г – урбеч из семян тыквы,
  3. 25 г – арахисовая паста,
  4. 25 г – урбеч из абрикосовой косточки,
  5. 21,2 г – миндальный урбеч,
  6. 21,1 г – урбеч из семян подсолнуха,
  7. 20,2 г – фисташковый урбеч,
  8. 20 г – маковый урбеч,
  9. 19,4 г – кунжутный урбеч,
  10. 18,3 г – урбеч из темного льна,
  11. 18,2 г – урбеч из кешью,
  12. 18,1 г – урбеч из семян расторопши,
  13. 16 г – фундучная паста,
  14. 15,2 г – урбеч из ядер грецкого ореха,
  15. 6,8 г – урбеч из светлого льна.

Орехи жареные

  1. 24,9 г – орех серый,
  2. 24,4 г – арахис,
  3. 24,1 г – черный орех,
  4. 21,1 г – фисташки,
  5. 21 г – миндаль,
  6. 15,3 г – кешью,
  7. 15,23 г – грецкий орех,
  8. 15 г – фундук,
  9. 14,5 г – бразильский орех,
  10. 11,6 г – кедровый орех,
  11. 10,8 г – орех пили,
  12. 9,2 г – пекан,
  13. 7,8 г – орех макадамия,
  14. 6,9 г – кокосовая стружка,
  15. 6,2 г – буковые орешки,
  16. 3,2 г – каштан.

Орехи сырые

  1. 25,8 г – арахис,
  2. 24,9 г – орех серый,
  3. 24,1 г – черный орех,
  4. 21,2 г – миндаль,
  5. 20,2 г – фисташки,
  6. 18,2 г – кешью,
  7. 15,1 г – грецкий орех,
  8. 15 г – фундук,
  9. 14,3 г – бразильский орех,
  10. 13,69 г – кедровый орех,
  11. 10,8 г – орех пили,
  12. 9,2 г – пекан,
  13. 7,9 г – орех макадамия,
  14. 3,3 г – свежая мякоть кокоса,
  15. 6,2 г – буковые орешки,
  16. 1,6 г – каштан.

Молоко

  1. 4,6 г – арахисовое,
  2. 4-1 г – конопляное,
  3. 3,4-1 г – гречневое,
  4. 3,3-2 г – соевое,
  5. 3,13-1 г – овсяное,
  6. 3-0,3 г – из грецкого ореха,
  7. 3-0,2 г – фундучное,
  8. 2,3-1,5 г – кедровое,
  9. 2,3-0,1 г – кокосовое,
  10. 2-0,5 г – кешью,
  11. 1-0,4 г – миндальное,
  12. 0,3-0,2 г – рисовое.

Снеки

  1. 26 г – жареные бобы фава,
  2. 24 г – жареный нут,
  3. 22-10 г – чечевичные,
  4. 12-7,5 г – нутовые,
  5. 16-10 г – фасолевые.

Макароны

  1. 44,64-19,6 г – чечевичные,
  2. 26-16,5 г – нутовые,
  3. 21-17,5 г – гороховые,
  4. 14,4-3,1 г – гречневые,
  5. 14-6 г – пшеничные,
  6. 13,6-2,6 г – кукурузные,
  7. 7,6-1,8 г – рисовые.

Грибы (готовые)

  1. 2,1 – шампиньон,
  2. 2,3 – шиитаке,
  3. 3,9 – вёшенки маринованные,
  4. 3,4 – вёшенки вареные,
  5. 2,9 – вёшенки жаренные,
  6. 1,9 – вёшенки тушёные.

Зеленые листовые овощи

  1. 3,5 г – укроп,
  2. 3,4 г – брюссельская капуста,
  3. 3 г – петрушка,
  4. 2,9 г – шпинат,
  5. 2,8 г – брокколи,
  6. 2,58 г – руккола,
  7. 2,13 г – кинза,
  8. 2 г – савойская капуста,
  9. 1,9 г – цветная капуста,
  10. 1,8 г – зеленый лук,
  11. 1,8 г – листовая свекла Мангольд,
  12. 1,8 г – огуречная трава,
  13. 1,5 г – лук-порей,
  14. 1,4 г – салат латук,
  15. 1,4 г – листовой салат,
  16. 1,3 г – белокочанная капуста,
  17. 1,1 г – пекинская капуста,
  18. 0,9 г – салат айсберг,
  19. 0,69 г – сельдерей,

Работали над списком Марина Ястремская и Маша Богданова
Редакторка Дарья Ларина
Оформительница Ангелина Граждян