Сбалансированное веганское меню №9

po4emsosiska -

Пишу сразу: я НЕ считала батончик, ибо не знаю его сколько чего там.
В12 из витамин, витамин D уже на солнце получаю. Витамин Е можно наесть с ложки масла зародышей пшеницы или съев немного семечек подсолнуха.

Завтрак – тофу с соевым паштетом

  • 110 грамм тофу,
  • соевый паштет Sante (его указала как просто ещё одно тофу),
  • лаваш,
  • немного солёного огурца,

Тофу обжарить без масла в соевом соусе. Завернуть в лаваш с соевым паштетом и огурцом, перекус 15 грамм грецкие орехи и банан.

Обед – ризони (макароны в виде риса) с нутом

  • 70 грамм ризони,
  • 145 грамм готового нута,
  • 200 грамм с/м овощей (у меня там горох, морковь, брокколи и тд).

Ужин – чечевичный суп

  • 60 грамм сухой чечевицы,
  • 200 грамм картофеля,
  • 1 томат,
  • специи и овсяный напиток для заправки.

Чечевицу с картофелем залить водой, посолить и варить. За 10 минут до окончания готовки добавить томат и специи.

Перекус – после тренировки протеиновый коктейль

  • 250 мл соевого напитка (тут покупной, с добавлением кальция),
  • 1 банан,
  • 30 грамм соевого протеина,
  • 18 грамм чиа.

Можно добавить сока, если слишком густой коктейль.

Итого:

  • 1900 ккал ,
  • 116 белка,
  • 31,5 железа

Источник: Vegantron.