Протокол FODMAP: как адаптировать под веганство

Марина Ястремская -
Обсудите с лечащим врачом следование этому гайду.

С синдромом раздражённого кишечника сталкивается каждый седьмой взрослый, СРК проявляется болями в животе, вздутием, газообразованием, расстройствами ЖКТ.

При СРК рекомендуют придерживаться low-FODMAP протокола, то есть сокращения в рационе следующих продуктов:

F — ферментированные продукты,

O — олигосахариды — фруктаны и галактаны (пшеница, лук, чеснок, бобовые),

D — дисахариды — лактоза,

M — моносахариды — фруктоза,

A — и

P — полиолы — сахарные спирты (мальтитол, маннитол, сорбитол, ксилитол).

Этот пост не для того, чтобы вы сами себя диагностировали СРК и прописывали диету, а для тех, кому уже поставлен такой диагноз, чтобы вам было проще подстроить FODMAP под веганство.

Продукты, которые содержат мало FODMAP:

  • Овощи: свёкла (до 6 кусочков), брокколи (до 100г), брюссельская капуста (до 100г), тыква (до 50г), белокочанная капуста (до 100г), огурцы, зелёные бобы, горох (до 100г), батат (один), помидоры Черри (не больше 5), проростки бобов, морковь, фенхель, кукуруза, эндивий, имбирь, зелёная листовая зелень, бок чой, кейл, шпинат, латук, келп, сельдерей, окра, оливки, пастернак,  картофель, редис, водоросли, турнепс.
  • Фрукты: авокадо (1/8), бананы, ежевика, черника, клементин, кокос (до 50г), клюква, драгонфрут, дуриан, грейпфрут (1/4), виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, дыня, папайя, маракуйя, груша, ананас, малина, клубника, танжерин.
  • Бобовые: красная чечевица (до 100г, варить минимум 10 минут), красная фасоль (замочить на 24 часа, варить минимум 30 минут), нут (максимум 50г, замочить на 24 часа, варить минимум 30 минут), темпе (максимум 100г), тофу (максимум 100г).
  • Злаки: амарант (замочить на 3 часа), гречка (100г, замочить на 3 часа), овсянка без глютена, пшено, полента, киноа (замочить на 3 часа), рис (замочить на 3 часа).
  • Специи: паприка, куркума, чёрный перец, кардамон, кайенский перец, корица, кумин, гвоздика, ваниль.
  • Орехи и семена: активированный миндаль, бразильский орех, семена чиа, льна, конопли, подсолнечника, макадамия, пекан, кедровые орехи, тыквенные семечки, кунжут, грецкие.
  • Масла: масло авокадо, оливковое масло, конопляное масло, кунжутное масло.
  • Снеки: пудинг из семян чиа, чипсы из кейла, рисовые хлебцы (максимум 3), чипсы из банана.
  • Напитки: кокосовая вода, зелёный чай, белый чай, мятный чай, ройбуш, чай из имбиря и лемонграсса, чай из куркумы.
  • Травы: базилик, кориандр, лемонграсс, петрушка, розмарин, тархун, тимьян, мята.
  • Другие продукты: миндальная паста, фундучная паста, кокос, кленовый сироп, паста из макадамии, мисо, пищевые дрожжи, нори, арахисовая паста, тамари, горчица,  уксус (1 ст л), миндальное молоко, миндальный йогурт, соевое молоко (100 мл), соевый йогурт (100 мл), кокосовые сливки, кокосовый йогурт, овсяное молоко без глютена, какао бобы, стевия, оливки (6 штук).

Ещё советы по low FODMAP:

✔️ Варка чечевицы и фасоли в течение 10-15 минут перед тушением сокращает количество олигосахаридов на 70%.

✔️ Тофу перед употреблением нужно положить под пресс. Твёрдый тофу более предпочтителен, чем мягкий на этом протоколе.

✔️Заменяйте чеснок маслом, в котором настаивался чеснок для получения похожего аромата в блюде.

✔️ Заменяйте лук зелёным свежим луком.

✔️ Диета соблюдается 2-6 недель, затем каждые три дня вводится один новый продукт из «запрещённого» списка и отслеживается реакция организма.

По материалам Plant-based health professionals UK.

Авторка нутрициологиня Аня