Продолжаем разбираться с рационом. Следующее, что меня сильно беспокоит — кальций. Я смутно представляю, что могу получить кальций из семян кунжута. Но без понятия, сколько их нужно употребить и есть ли подводные камни. Разберемся?

Самый известный продукт, содержащий кальций — молоко. Но не только оно содержит кальций, растительная пища очень богата этим элементом. Также не стоит забывать об обогащенных кальцием продуктах.

Суточная потребность в кальции для большинства людей — 1000мг/день (однако, есть мнение, что эта норма сильно завышена). Чуть более высокое количество нужно детям до 18 лет и пожилым людям.

Прикинем, какие продукты и в каком количестве нужно употребить, чтобы получить норму за день.

Обогащенные растительные продукты:

  • В 100мл nemoloko классическом содержится 120мг кальция (12%). Для дневной нормы нужно выпить 830мл этого напитка (я лично справлюсь). Такое же количество кальция в напитках Adez, Здоровое меню, Alpro (не все)
  • Обратите внимание, что не каждое растительное молоко = обогащенное. Например, в Green Milk, Bio Alpro и Bite вообще без дополнительных витаминов.
  • К сожалению, всякие йогурты и сыры кальцием почему-то не обогащаются.

Растительные продукты, богатые кальцием:

  • Семена мака. В 100г — 1438мг. В одной столовой ложке 13% от нормы за день (в заметки — купить семена мака).
  • Семена кунжута. В 100г — 975мг. А в одной столовой ложке (примерно столько я сыплю на готовые блюда) содержится 87.8мг кальция (8%). Что круто, так это то, что из кунжута можно делать тахини — пасту из измельченных семян. Ее можно добавлять в самодельное растительное молоко, чтобы обогатить его. Также ею можно заправлять салат или промазывать роллы. В общем, с кунжутом стоит дружить однозначно.
  • Семена чиа. В 100г — 631мг. Например, я и так ем 1.5 столовые ложки чиа в день, чтобы с лихвой покрыть потребность в омега-3. Такой порцией я также получаю 126мг кальция (13%).
  • Миндаль. В 100г — 264мг (26%).
  • Бобовые. Невозможно сейчас будет охватить все бобовые. Просто проверьте те бобовые, которые вы часто едите. Например, для меня это нут (4% в 100г готовых), эдамаме (6%), соя (10%), зеленый горошек (3%), ростки маша (1%) и чечевица (2%).
  • Окра (вареная). В 100г — 77мг (8%).
  • Брокколи (вареные). В 100г — 40мг (4%).
  • Батат (запеченый). В 100г — 38мг (4%).
  • Тофу. В качестве коагулянта (затвердителя) для приготовления тофу могут использоваться кальциевые соли. Житное подворье, Соймик и Ясо используют кальция хлорид, что нам только на руку. Это обстоятельство может обеспечить до 68% дневной дозы за 100г тофу. Не зря я так сильно люблю его.

Важно: хотя и темная листовая зелень может быть хорошим источником кальция, нельзя забывать о содержащихся в ней оксалатах. Они соединяются с кальцием и образовывают оксалат кальция, что уменьшает количество получаемого организмом кальция. В большинстве случаев оксалаты выводятся вместе с калом. Но вообще они могут забивать почечные протоки и образовывать камни.

Важно-2: фитиновая кислота, которая в разном количестве содержится в растительных продуктах, может ухудшать усвояемость кальция. Чтобы этого избежать, можно использовать:

  • замачивание (злаки и бобовые на ночь),
  • проращивание (семян, злаков и бобовых),
  • ферментацию.

Если вам лень морочиться с балансированием рациона на достаточное потребление кальция, вы можете принимать добавку этого минерала. В день рекомендуется 500мг.

Источники:

Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)
Calcium has many benefits, but most people aren’t eating enough. Here is a list of 15 foods that are rich in calcium, many of which are non-dairy.
10 Dairy-Free Foods Packed With Calcium
Contrary to popular belief, you do not need milk to obtain calcium. Check out these dairy-free foods that are packed with calcium.
Calcium in Almonds - How Much Calcium is in an Almond? Find Out.
In addition to dairy products and many other foods, almonds are also a natural source of calcium. We’ve done the math to figure out how much calicum you get per serving of almonds. Check it out!

https://ru.wikipedia.org/wiki/Соли_кальция