Я чувствую себя готовой к тому, чтобы продолжать балансировать свой рацион, а вы?

Уже какое-то время я стараюсь вводить в рацион продукты, богатые йодом — в основном это водоросли. Но я точно не знаю, как часто их нужно есть и в каком количестве.

Дневная доза

Обратимся к сайту veganhealth.org¹, где содержится доказательная информация о веганском здоровье. Для моего возраста указана дневная норма в 150 мкг. Безопасно принимать до 1100 мкг йода в день.

Баланс с йодом — это важно

Я знаю, что в случае с йодом важно держать баланс. Как дефицит, так и профицит этого элемента может приводить к развитию зоба (заболевание щитовидной железы). Меня это пугает.

Соя и йод

В сое есть гойтрогенные вещества², которые блокируют функцию щитовидной железы. Но они есть не только в сое. Как пример:

  • крестцовые овощи (капуста, цветная капуста, бак чой, брюссельская капуста),
  • просо,
  • арахис,
  • персики,
  • кейл,
  • лен.

Чтобы избежать негативного влияния на щитовидку, следует употреблять их вместе с йодосодержащими продуктами. Также в большинстве случаев помогает термическая обработка.³

Если у вас нормальный уровень йода и нет проблем с щитовидной железой, то повода для беспокойства нет. Есть у вас есть дефицит йода, то употребление гойтрогенных продуктов лишь ухудшит ситуацию.

Как получить максимум йода максимально просто

  1. Йодированная соль. Сходите проверьте, есть ли в вашей соли йод. Например, в моей содержится 25 мг йода на 1 кг соли. Для получения дневной нормы мне нужно съесть 6 г соли. Это чайная ложка и это норма⁴ потребления соли в день.
  2. Водоросли. Многие водоросли содержат большое количество йода⁵. Например, в одном грамме вакаме содержится 66 мкг. Я их часто ем в чиа-икре или в мисо-супе. В нори содержится 16–43 мкг на 1 грамм. Из них я делаю шпорты и тофу фиш. Пылящейся у меня на кухне Дульсе можно покрыть дневную норму 1 граммом (!)⁶. Помните о том, что количество йода в водорослях изменчиво и зависит от места и способа выращивания.
  3. Добавка йода. Йод всегда по вегану, но вспомогательные вещества — нет. Доступные БАДы в аптеках содержат молочные продукты. Заказывайте их на iHerb.

Я чувствую себя готовой к тому, чтобы продолжать балансировать свой рацион, а вы?

Уже какое-то время я стараюсь вводить в рацион продукты, богатые йодом — в основном это водоросли. Но я точно не знаю, как часто их нужно есть и в каком количестве.

Дневная доза

Обратимся к сайту veganhealth.org¹, где содержится доказательная информация о веганском здоровье. Для моего возраста указана дневная норма в 150 мкг. Безопасно принимать до 1100 мкг йода в день.

Как получить максимум йода максимально просто

  1. Йодированная соль. Сходите проверьте, есть ли в вашей соли йод. Например, в моей содержится 25 мг йода на 1 кг соли. Для получения дневной нормы мне нужно съесть 6 г соли. Это чайная ложка и это норма⁴ потребления соли в день.
  2. Водоросли. Многие водоросли содержат большое количество йода⁵. Например, в одном грамме вакаме содержится 66 мкг. Я их часто ем в чиа-икре или в мисо-супе. В нори содержится 16–43 мкг на 1 грамм. Из них я делаю шпорты и тофу фиш. Пылящейся у меня на кухне Дульсе можно покрыть дневную норму 1 граммом (!)⁶. Помните о том, что количество йода в водорослях изменчиво и зависит от места и способа выращивания.
  3. Добавка йода. Йод всегда по вегану, но вспомогательные вещества — нет. Доступные БАДы в аптеках содержат молочные продукты. Заказывайте их на iHerb.

Источники:

1 — https://veganhealth.org/daily-needs/#Iodine

2 — http://www.voed.ru/zobogen.htm

3 — https://blog.paleohacks.com/top-11-goitrogenic-foods-thyroid-health/

4 — https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/salt-nutrition/

5 —https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods#section1

6 — https://seaveg.com/shop/index.php?main_page=page&id=3&chapter=1#:~:text=Whole%20leaf%20kelp%20(Saccharina%20latissima,about%20150%20mcg%20per%20gram.