Авторка Vegantron

Завтрак: оладьи

  • 1 банан (размять вилкой),
  • 200-250 мл скисшего соевого напитка (можно на любой другой заменить),
  • 2,5 ст.л. с горкой муки (у меня без глютена, но можно взять пшеничную или измельчённую овсянку),
  • 1 порция соевого протеина (не обязательно),
  • лимонный сок,
  • щепотка соли,
  • либо 2 ложки кокосового напитка, либо масло для жарки.

Всё смешать и жарить с двух сторон. Ела с арахисовой пастой.

Обед

  • фалафель,
  • бабагануш,
  • салат из тофу, оливок и томата.

Ужин: суп из фасоли и смеси с/м овощей

Заправила соевым соусом и соевым напитком. Ещё добавила в качестве специй 12 грамм (2-3 ст. л) пищевых дорожжей (придают "сырный" вкус).

Перекус: томатный сок

Итого:

  • 1918 ккал,
  • 86 белка,
  • 21 железа.

Хоть железо указано в пределах нормы, но всё же девам лучше больше его потреблять, особенно если бы кофе пьёте. Можно добавить семена чиа, пшеничный отруби, хлеб чёрный, соевый текстурат или соевый протеин, чтоб железа было больше. Но если какие-то дни с более низким потребления железа то ничего страшного не произойдёт.