Самое часто встречающееся заблуждение о веганстве – недостаток железа. Однако, как мы все знаем, веганский рацион может быть полностью сбалансирован, а значит, и дефицита железа можно избежать.

Что должно содержать блюдо для профилактики анемии:

  • Белок (так как ферритин – это белок, и если даже железо будет поступать в организм (например, из добавок), но белка в рационе мало, запас просто не образуется).
  • Железо – мои любимые источники: нут, горошек, тофу, сейтан и ядра конопли.
  • Витамин С – обязательно! Без него усвоится только 10-30% железа, а с ним усвоение дотягивает до уровня негемового. Мой любимый вариант – помидоры (только свежие, после термообработки витамин С падает почти до нуля). Также можно взять болгарский перец, свежую или квашеную капусту и сок лимона.
  • Бета-каротин и витамин B9 – они тоже повышают усвоение железа. Можно добавить зелень для витамина В9 и морковь, тыкву или батат для бета-каротина.
А что наоборот мешает усвоению железа, так это кофеин, содержащийся в кофе, чае и матче. Так что запивать еду этими напитками не стоит.

Собрав все эти рекомендации, я составила топ-5 блюд для хорошего усвоения железа:

  • Салат с киноа, шпинатом, запеченным нутом, кешью соусом и помидорами.
  • Цезарь с вега чикен (сейтан) или соевой спаржей с помидорами и романо.
  • Скрэмбл из тофу с помидорами.
  • Рисовая лапша с тофу + сверху поливаю соком лимона или съедаю вместе с помидоркой.
  • Thai fried rice (зеленый горошек, тофу) + помидор к нему.

Все эти блюда можно увидеть в рилс.


Написала Аня Ахимса
Редактировала Дарья Ларина, Марина Ястремская
Оформляла Ангелина Граждян